1 .WIEK: 21 lat 2 .WAGA: 81 kg 3 .WZROST:181 cm 4 .WYMIARY: -Biceps: 35 -Klata: niewiem -Udo: niewiem -Talia:76 5 .STAZ NA SILOWNI: kilkanaście miesięcy w ciągu ostatnich 3 lat 6 .CEL SUPLEMENTACJI: Zdobycie masy (100kg) 7 . DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: białka,gainery,kreatyny 8 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie [...]
[...] Znalazłem taki plan treningu na masę mięśniową. Mój staż to 1 tydzień ćwiczeń na siłowni :) Wiek: 20 lat, Waga: 75kg, Wzrost: 188cm, Dzień pierwszy - poniedziałek Klatka wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 4 serie po 12 - 15 powtórzeń rozpiętki sztangielkami na ławce [...]
[...] co trening na unoszenie sztangielek w opadzie tulowia lub rotację zewnętrzną ramion) 3s Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 2s Triceps: Francuskie wyciskanie sztangielki 2s dwuzestawowe Zestaw A Nogi: Przysiad z hantlami 3s Plecy: Wiosłowanie sztangielka opierajac sie np. o biurko 2s Klatka: Wyciskanie sztangielek lezac [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Proszę o wypowiedzenie sie na temat tego planu, wcześniej robiłem też split 5 dniowy tylko teraz czas na zmienienie cwiczeń. PONIEDZIAŁEK:KLATA+BICEPS (klata): -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:3serie/(12,10,8) -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:3serie/(12,10,8) -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
[...] 8, 6 / 12, 10, 8 zależy co serie zwiększam obciążenie Poniedziałek bieganie ok 40 min Wtorek Nogi: przysiady ze sztangą na barkach 3s Plecy: wiosłowanie sztangą 3s Klatka: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s Barki: wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3s + unoszenie ramion z hantlami w przód stojąc 2/3 s Triceps: Pompki odwrotne/ [...]
Plan treningowy, 4x w tygodniu. Staż treningu, 2 lata z przerwami. Teraz wracam wraz ze znajomym już na dobre. Chciałbym się dowiedzieć czy ten plan jest dobry czy jednak trzeba coś zmienić, dodać, odjąć. Główny priorytet, zwiększenie masy mięśniowej i wytrzymałość w mniejszym stopniu. Poniedziałek: Klatka -Wyciskanie na prostej, skośnej 3x 12, [...]
Witam! :) Postanowiłem założyc dziennik, dzięki któremu mam nadzieje dowiem się wiele ciekawych rzeczy, oraz poprawię mój trening. Mój cel: -Masa, niestety nie pilnuje diety więc jest sporo nie potrzebnego tłuszczu. Chciałbym zamienić tłusczyk na mięśnie ; ) Dieta: -Brak, liczyłem że pomożecie mi w ułożeniu. Staż: -2 miechy ; ) W skrócie o mnie: [...]
Witam, ukladam nowy plan na mase. Plan zaczerplem z trenera24 i dokonalem swoich poprawek na nogi i brzuch. Dzień I (ciężej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 12 6 6 6 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6 3. Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 9 6 6 6 4. [...]
[...] Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 2/3s Triceps: wszystkie głowy mięsni trójgłowych ramion, ze szczególnym zaangażowaniem głowy przyśrodkowej Francuskie wyciskanie zza głowy leżąc 2s Biceps: dwugłowe ramion, ramienno promieniowe, mięsnie przedramion Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s DAY C: [...]
[...] dwa regeneracji i jadę jeszcze jedną masówkę (ciężko mi ruszyć wagę). W związku z tym powinienem zmienić rodzaj ćwiczeń, nie? Oto mój obecny plan: PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie sztangielek na ławce prostej 12/10/8/8 //progresja - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 x 8 - rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 4 x 8 [...]
[...] nietreningowy: B- 150 T- 77 W- 70 kcal - ~1600 Cwiczenia zaczerpnełam od Obli, na wytrzymalosc, ze wzgledu na brak mozliwosci chodzenia na siłownie. Dzien1. obwod1. - wyciskanie sztangielki jedna reka na pilce x10 a reke - rozpietki na pilce z jednoczesnym spieciem brzucha w momencie polaczenia sztangielek na gorze x15 - przysiady bez [...]
[...] przedramię Unoszenie sztangielek z supinacją nadgarstka stojąc 3 x 10/8/6 Unoszenie sztangielki w oparciu o kolano 3 x 10/8/6 Unoszenie sztangi stojąc 3 x 10/8/6 Francuskie wyciskanie sztangielki stojąc 3 x 10/8/6 Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 x 10/8/6 Pompki tyłem w oparciu o ławkę 3 x 10/8/6 Uginanie nadgarsta ze sztangielką opierając [...]
Witam :) Wiek: 17 lat Waga: 63 kg Wzrost: 172 cm Klatka: 95 cm Biceps: 34,5 cm Uda: nie ćwiczę nóg (mam swoje powody) Celem jest nabranie masy mięśniowej, ok. 4-5 kg, moje ciało wolno tyje, na brzuchu nigdy, jak już przybieram to w same mięśnie ;) Ćwiczę teraz w wakacje, tak instynktownie, może trochę na siłę, nie chce żeby mi mięśnie osłabły. [...]